Pasos para dejar de fumar cigarrillos
Salud y bienestar

Como dejar de fumar cigarrillos

Si está ansioso por dejar de fumar cigarrillos, leer este post le guiará paso a paso a través de las etapas para dejar de fumar. 

Aprenderá cómo prepararse para dejar de fumar y cómo asegurarse de no recaer. También recibirá consejos que le ayudarán a saber cómo dejar de fumar cigarrillos.

Probablemente se encuentre en la etapa en la que una parte de usted quiere dejar de fumar, pero otra parte no. Tal vez esté preocupado por la abstinencia o tenga miedo de fallar. Deje por ahora esos pensamientos a un lado. 
Concéntrese en por qué quiere dejar de fumar cigarrillos y eso le dará la suficiente motivación para tener éxito.

La buena noticia sobre fumar es que no importa cuántos cigarrillos haya fumado ni durante cuánto tiempo los haya fumado, si deja de fumar ahora, su cuerpo comenzará a repararse y se ocupará de usted, incluso después de años de abandono.

Adicción a la nicotina

Un fumador promedio recibe alrededor de 200 descargas de nicotina al día y más de 70.000 descargas al año. Si duda de esta afirmación tenga en cuenta que diez caladas por cigarrillo, multiplicado por 20 cigarrillos al día, le dan alrededor de 200 caladas de nicotina al día. Por eso (en parte) , fumar es tan adictivo. Su cerebro espera constantemente la próxima dosis de nicotina. Algunos estudios han sugerido que la nicotina es tan adictiva como el crack.

Deseo de fuma un cigarrillo

¿Qué causa la abstinencia de nicotina?
Fumar aumenta la cantidad de receptores de nicotina en su cerebro. Cuando deja de fumar cigarrillos, esos receptores continúan esperando la nicotina, y cuando no la obtienen, comienzan a adaptarse pero este proceso no es rápido. Esa adaptación es lo que causa los deseos y la abstinencia.

¿Cuánto tiempo duran los síntomas de abstinencia de nicotina?

La nicotina sale de su cuerpo 72 horas después de dejar de fumar. Los síntomas de abstinencia de nicotina generalmente alcanzan su punto máximo entre 2 a 3 días después de dejar de fumar cigarrillos y desaparecen en 1 a 3 meses. 
Se necesitan al menos 3 meses para que la química del cerebro vuelva a la normalidad después de dejar de fumar.  Los dos últimos síntomas que desaparecen al dejar de fumar cigarrillos suelen ser la irritabilidad y la falta de energía.
Algunos médicos recomiendan eliminar la nicotina lentamente con la terapia de reemplazo de nicotina.

Cómo dejar de fumar cigarrillos, plan (paso a paso)

Este plan contiene las mejores prácticas, consejos y pautas para ayudarlo a dejar de fumar cigarrillos para siempre.
Los pasos básicos son los siguientes:

Tomar de una vez por todas la decisión de dejar de fumar.
Comprender sus tiempos de alto riesgo.
Abastecerse de suministros.
Elegir una fecha para dejar de fumar.
Hágale saber su decisión a todos los amigos, familiares y compañeros de tareas.

Plan para las 2 primeras semanas

Paso 1: tomar de una vez la decisión de dejar de fumar

Identifique sus razones para dejar de fumar. Dejar de fumar es un desafío. Puede estar a la altura del desafío, pero ayuda si tiene sus objetivos en mente. Revise su lista mental a medida que se acerca la fecha (2 semanas) para dejar de fumar.

Si ha intentado dejar de fumar antes y ha fallado, no permita que eso sea un obstáculo. Cuantas más veces intente dejar de fumar, mayores serán sus posibilidades de éxito. Quizás no estaba listo la última vez. Quizás no tomó los pasos correctos.

Paso 2: Comprender sus tiempos de alto riesgo

Fumar es más que una simple adicción física a la nicotina. También es una adicción psicológica. ¿Por qué fuma? 
¿Es un descanso de su agitado día? 
¿Es un momento de paz cuando puede estar solo con sus pensamientos? 
La mayoría de las personas fuman por las mismas razones por las que los alcohólicos beben. 
Es una oportunidad para escapar, relajarse o recompensarse.

Anticípese a sus situaciones de alto riesgo y planifíquelas. Esto le ayudará a lidiar con ellos mejor. A continuación, se muestran algunos desencadenantes comunes de los deseos de fumar:

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Bebiendo café.
Terminar una comida.
Conduciendo tu coche.
Usando el teléfono.
Situaciones estresantes.
Bebiendo alcohol.
Eventos sociales.


Estas son algunas estrategias para lidiar con sus desencadenantes:

Si fuma con su café de la mañana, planee tomar su primer café en el trabajo, donde probablemente no pueda fumar.

Si fuma mientras conduce, planifique tomar una ruta diferente. Mantendrá su mente ocupada, por lo que no estará en piloto automático.

Si fuma después de las comidas, planee levantarse después de finalizar la comida. Salga a caminar, cepíllese los dientes, haga algo distinto.

Si fuma cuando está hablando por teléfono, coloque una de esas bolas anti estrés junto a su teléfono para mantener las manos ocupadas.

Este punto es muy importante: Planifique mantenerse ocupado al principio del proceso. Demasiado tiempo no organizado no es bueno cuando se trata de dejar de fumar.

¿Qué debe hacer si falla y fuma? 
Un fallo también es un momento de alto riesgo. No necesita fallar. Mucha gente ha dejado de fumar sin un desliz. Pero si falla, es bueno tener un plan y retomarlo.

Lo más importante que puede hacer es evitar pensar en todo o nada. 
No se rinda y no deje que un desliz se convierta en una recaída importante. Fue un fallo, no es un fracaso.

Tire el resto del paquete, incluso aunque este casi completo, la próxima vez sabrá que al final tendrá que tirarlo y no lo comprará.
Cuantas más veces intente dejar de fumar, mayores serán sus posibilidades de éxito.
Aprenda de su experiencia. ¿Qué podría haber hecho de otra manera?
En primer lugar nunca olvide sus razones para dejar de fumar cigarrillos.

Paso 3: abastecerse de suministros

Todo fumador comprende que fumar también es una adicción oral. Cuando deje de fumar, su cerebro aún anhelará la sensación oral de un cigarrillo. Como parte de su plan para dejar de fumar, abastecerse de sustitutos orales como chicles, verduras crudas, palitos de zanahoria, caramelos duros, agitadores de café, pajitas, etc.

Si está planeando usar medicamentos de reemplazo de nicotina o para dejar de fumar cigarrillos, hable con su médico en este momento. Aprenda a usarlos. Infórmese sobre los posibles efectos secundarios .

Paso 4: elija una fecha para dejar de fumar

Una fecha para dejar de fumar es un compromiso personal. Es importante porque prepara su mente de manera subconsciente. Elija una fecha dentro del próximo mes.

Evite un día en el que sepa que estará muy ocupado, tenso o tendrá un evento especial que podría ser un desencadenante. 
Escriba su fecha para dejar de fumar en algún lugar y mírela todos los días.
 Deje que su determinación aumente a medida que se acerca.

Paso 5: Hágale saber a la gente

Dejar de fumar es más sencillo con apoyo. Elija personas que crea que serán útiles. Cuénteles su plan y cómo pueden ayudarlo.

Los amigos pueden ayudarle a distraerte. Ellos pueden escucharle.
Compartir sus luchas las hace más ligeras.
Explíqueles que quiere que sus conversaciones sean ligeras. Nada serio, no sea que aumente su tensión.

Paso 6: elimine todos los recordatorios de fumar

Fumar, como cualquier adicción, es provocado por personas, lugares y cosas. Para otras adicciones, los objetos desencadenantes suelen ser parafernalia de drogas. En este caso, la parafernalia incluye cigarrillos, fósforos, encendedores y ceniceros. 
Deshágase de todos ellos. No guarde nada “por si acaso”.

Refresque su entorno en el hogar, el trabajo y el automóvil. El olor a cigarrillos es definitivamente un detonante, especialmente al principio.

Paso 7: Las 2 primeras semanas

Las primeras dos semanas son críticas para su éxito. Si puede superar las dos primeras semanas, sus posibilidades de éxito son mucho mayores.  Por lo tanto, es importante darse la mejor oportunidad que pueda durante estas semanas críticas.

Las primeras dos semanas se tratan de distracciones, mantenerse ocupado y ser bueno consigo mismo. Manténgase ocupado con actividades divertidas y de bajo estrés y evite las de alto estrés. Permanezca  ocupado.

Planea muchas citas con amigos. Salga de casa a caminar, monte en bicicleta vaya al cine  o al gimnasio. Ir al cine. Sea bueno consigo mismo.
Mantenga sus manos ocupadas. A algunas personas les gusta usar un bolígrafo, una pajita o un mezclador de café.
Beba mucha agua.
Llame a las personas que se han ofrecido a ayudar. Todos comprenden lo difícil que es dejar de fumar cigarrillos. La gente estará feliz de que los llame. No intente hacerlo todo solo.

Evite situaciones de alto riesgo
No salga con fumadores. Eso es como un adicto al crack saliendo con adictos al crack. No importa cuán amables y comprensivos sean sus amigos fumadores, siguen siendo un entorno de alto riesgo durante al menos los primeros meses.

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Practique decir: “No, gracias, ya no fumo“.

Comprenda que se encontrará con situaciones de alto riesgo en las que no había pensado. Si se siente impulsado, planee levantarse e irse rápidamente.
Un cambio de escenario puede marcar la diferencia entre fumar y no fumar.
La mayoría de los deseos solo duran de 10 a 20 minutos. Cuando piense en consumir, hable consigo mismo y manténgase ocupado diciéndose estas frases.

“Me niego a creer que fumar sea más poderoso que yo”.

“No daré más poder al fumar sobre mi vida”.

“Elegí no fumar”.

“Un día a la vez.”

Paso 8: Estrategias de mantenimiento y afrontamiento

Deje de fumar un día. No piense en dejar de fumar para siempre. Eso puede resultar abrumador. Ocúpese ahora y los días comenzarán a sumar.

Cuidados personales
Sea bueno consigo mismo. Esta es probablemente la estrategia de afrontamiento más importante e infravalorada para dejar de fumar.
Es una de las cosas más difíciles de hacer para cualquier persona, especialmente para alguien con una adicción.
Dese recompensas, incluso aunque crea que no lo mereces . Pensará que solo se merece una recompensa una vez que haya pasado un largo período sin fumar. Pero ese es un pensamiento antiguo. Esta es su oportunidad para aprender mejores estrategias de afrontamiento.
La forma en que puede ser bueno consigo mismo es diferente para todos.
Busque nuevas formas de recompensarse de la misma manera que persiguió su adicción. 
Está aprendiendo nuevos patrones de pensamiento que le serán útiles durante el resto de su vida.
No intente hacer dieta mientras deja de fumar. Demasiada privación está destinada a ser contraproducente. En su lugar, intente comer más frutas y verduras.

Celebre sus victorias
No se concentre en sus luchas y fallos, no ignore sus éxitos . Probablemente tiende a descalificar los aspectos positivos y centrarse en los aspectos negativos. Pero no subestime lo lejos que ha llegado.
Use el dinero que ha ahorrado por no comprar cigarrillos y dese un regalo una vez a la semana. O, ahorre dinero para algo más grande, como un viaje.
Planifique con anticipación sus hitos y asegúrese de reconocerlos con alguna celebración, grande o pequeña.
Las recompensas no tienen que ser económicas. Podría planear reunirse con sus amigos y hacer algo.

Manejo del estrés
Descanse mucho y coma sano. La falta de sueño y el exceso de azúcar son desencadenantes conocidos.
Use sustitutos orales para los deseos como un chicle, verduras crudas, palitos de zanahoria, caramelos duros, agitadores de café, pajitas.
El estrés es un gran detonante para fumar.
Relájese tomando algunas respiraciones lentas y profundas. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Repítalo 5 veces y verás cómo se siente.

Mantenimiento

Cuando tenga deseos, piense en lo fuerte que ha sido hasta ahora.
Recuerde sus razones para dejar de fumar.
No permita que su adicción gane la batalla.
Piense en los beneficios para su salud, finanzas y familia.
Recuerde que no existe un solo cigarrillo, existen cientos por mes.
Empiece a verse a sí mismo como un no fumador. Esa es la recompensa final. Se estará liberando del control de su adicción.

Terapia de reemplazo de nicotina (NRT en inglés)
La terapia de reemplazo de nicotina (NRT) ayuda a reducir los síntomas de abstinencia de la nicotina que, según muchos fumadores, es la razón principal para no dejar de fumar. La terapia de reemplazo de nicotina aumenta la tasa de dejar de fumar entre un 50 y un 70 por ciento.
La terapia de reemplazo de nicotina no sustituye a las estrategias de afrontamiento. Se ocupa de la adicción física a la nicotina, pero no se ocupa de la adicción conductual o psicológica al tabaquismo. Por lo tanto, sigue siendo importante algún tipo de programa y estrategia para dejar de fumar.

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IMPORTANTE: Es posible que algunas personas no puedan usar la terapia de reemplazo de nicotina debido a alergias u otras afecciones. Consulte con su médico.

¿Qué es terapia de reemplazo de nicotina?

Hay tres categorías amplias de terapia de reemplazo de nicotina: nicotina que se absorbe a través de la piel, la boca y las vías respiratorias.

Parche de nicotina
El parche de nicotina es conveniente porque proporciona un alivio a largo plazo de la abstinencia de nicotina y solo tiene que pensar en ello una vez al día.
El parche de nicotina es el tipo de terapia de reemplazo de nicotina más estudiado y aumenta significativamente sus posibilidades de éxito entre un 50 y un 70 por ciento.


Pastillas de nicotina y chicles de nicotina
Las pastillas de nicotina y el chicle de nicotina brindan un alivio a corto plazo de los síntomas de abstinencia de nicotina. También ayudan a lidiar con los deseos orales que un parche de nicotina no puede.
La nicotina en las pastillas y la goma de mascar se absorbe a través de la superficie interna de la boca en lugar de a través del estómago. Los alimentos y las bebidas pueden afectar la forma en que se absorbe la nicotina. Por lo tanto, no debe comer ni beber durante al menos 15 minutos antes de usar chicles o pastillas de nicotina, y no debe comer ni beber mientras los esté usando.
La mayoría de las personas encuentran que las pastillas de nicotina son más fáciles de usar que el chicle de nicotina.

Inhaladores de nicotina y aerosol nasal de nicotina
Los inhaladores de nicotina y los aerosoles nasales son los métodos de reemplazo de nicotina de acción más rápida. Pero debido a que funcionan tan rápido, tienen un mayor riesgo de volverse adictivos.
Los inhaladores de nicotina imitan el uso de cigarrillos, lo que puede hacerlos aún más adictivos.
Tanto los inhaladores de nicotina como los aerosoles nasales requieren receta médica.

¿Cuánto tiempo se debe usar la terapia de reemplazo de nicotina?

La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Sugiere lo siguiente. “Los usuarios de productos de terapia de reemplazo de nicotina (NRT)  deben usar el producto durante el tiempo indicado en la etiqueta, por ejemplo, 8, 10 o 12 semanas. Sin embargo, si sienten que necesitan seguir usando el producto por más tiempo para dejar de fumar, no hay problemas en la mayoría de los casos. 
La Sociedad Estadounidense del Cáncer señala que “La FDA ha aprobado el uso del parche por un total de 3 a 5 meses”
En otras palabras, siga las instrucciones y si tiene la aprobación de su profesional de la salud puede usar el parche de nicotina hasta por 5 meses.
La experiencia nos dice que la mayoría de las personas recaen cuando disminuyen demasiado rápido del parche de 21 mg de concentración completa al parche de 14 mg.

Síntomas de sobredosis de nicotina o intoxicación por nicotina:

Agitación, inquietud. Temblores
Dolor de cabeza
Latidos cardíacos rápidos o irregulares
Náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea.
Sudores fríos, piel pálida
Si experimenta alguno de estos síntomas, llame a su médico. Los síntomas más graves de sobredosis de nicotina o intoxicación por nicotina incluyen:
Problemas de visión o audición.
Mareos o desmayos.
Respiración rápida.
Confusión.
Convulsiones.
Empiece ya con estos pasos y comprobará como es posible dejar de fumar cigarrillos
MUY IMPORTANTE: Esta es información general y no siempre se adapta a las necesidades de un individuo específico. Siempre debe consultar a su médico al tomar decisiones sobre su salud.

Próxima entrega: Como dejar de beber alcohol para siempre